Alimentación saludable para adelgazar

Para muchos, la lucha constante con exceso de peso se convierte en un modo de vida. Se prueban nuevas dieta, perder kilos de más, y luego, volviendo a la narrativa en la dieta, de nuevo los toman. Equilibrada y saludable para adelgazar es efectiva y segura, que permite no sólo perder peso, sino también para formar útiles a los hábitos alimenticios.

Beneficios de una dieta saludable para adelgazar

  1. El cuerpo no sufre de estrés, como esto es a menudo debido a una fuerte disminución de peso.
  2. Más duradero, el peso no se devuelve a través de 1-2 semanas. A través de la correcta alimentación vas a mantener un peso normal en el futuro, por lo que puede olvidarse de las dietas.
  3. La piel no sufre a causa de las subidas de peso, ella sigue siendo flexible y elástica.
  4. El cuerpo recibe suficiente cantidad de vitaminas y calorías. Por lo tanto, usted no va a sufrir de mala salud, problemas con el cabello y otros efectos de una mala alimentación.

Por dónde empezar?

comidas para adelgazar

El primer paso es deshacerse de todos los productos dañinos en su dieta. Es:

  • todo tipo de patatas fritas, pan, frutos secos salados, el maíz de palos y así sucesivamente;
  • la comida rápida: las papillas en bolsitas, fideos, congelados, empanadas, albóndigas, pizzas;
  • levadura de productos: tortas, pan, bollos y otra cocción;
  • calorías postres: tartas, pasteles, dulces, helados;
  • bebidas azucaradas: limonada, incluso si en ella está escrito, "dietética", * comprenda la elección de jugos en cajas;
  • todos los platos fritos en manteca de cerdo, cremoso o aceite vegetal;
  • высокоcalorías salsas, por ejemplo, el amado mayonesa;
  • sal (la sal contenida en los alimentos, suficiente para una alimentación sana);
  • productos con colorantes, aromas, amplificadores de sabor y otros aditivos perjudiciales;
  • las bebidas alcohólicas, especialmente la cerveza.

Está claro que el hombre, la dieta diaria que consiste en la mayor parte de los productos enumerados, es bastante difícil de la noche a la mañana renunciar a nada. Por lo tanto, si para usted adelgazar no es una tarea inmediata, puede excluir productos dañinos poco a poco. La verdad, demasiado estirar este proceso también no vale la pena.

Qué es y cómo se puede decir?

Muchos están seguros de que el proceso de adelgazamiento en temas de nutrición, que se compone exclusivamente de restricciones. En realidad se puede decir de muchos de los productos, además de los enumerados anteriormente. Lo importante es la forma correcta de preparar.

No es menos importante y la frecuencia de comidas. Comer 5-6 veces al día a través de 2,5-4 horas. Qué es la nutrición mejora el metabolismo y acelera la quema de calorías. La comida en el estómago fluirá con frecuencia, por lo que el cuerpo no tiene que hacer las reservas de grasa en caso de hambre. Aquí hay un ejemplo gráfico de alimentación (se puede ajustar en función del modo de programa):

  • 7.00 —desayuno (300-400 kcal);
  • 10.00 —aperitivo (150-200 kcal);
  • 13.00 —almuerzo (400 a 600 kcal);
  • 16.00 —fácil merienda (150-200 kcal);
  • 19.00 —cena (300-400 kcal);
  • 21.00-22.00 (si irse a dormir más tarde de las 23: 00) —un sencillo aperitivo (no más de 100 kcal).

Aprende a no comer en exceso. Muchos salen de detrás de su escritorio, cuando sienten que más de la comida del estómago simplemente no es capaz de aceptar. Cuando se habla de alimentación saludable, a salir de la cocina es necesario con el sentido de facilitar el hambre. Una señal de que la comida ha caído en el intestino, llega al cerebro después de 15-20 minutos. Es por eso que se recomienda comer despacio, masticando cuidadosamente cada pieza. Así que usted no come más de lo necesario.

Los hidratos de carbono y de adelgazamiento

Los hidratos de carbono es esencial para la correcta alimentación, la fuente de energía para el organismo. Para perder peso, usted debe incluir en la dieta de los hidratos de carbono complejos:

  • cereales (avena, sin pulir arroz, mijo, alforfón);
  • el pan de trigo integral;
  • galletas (centeno, arroz, trigo sarraceno).

Los productos con los hidratos de carbono es mejor consumir en ese momento, cuando usted va a ser de los más activos, por ejemplo, por la mañana o antes de hacer ejercicio. Recibida la energía se puede utilizar durante todo el día. Al atardecer cantidad de hidratos de carbono es mejor reducir, dando la preferencia a sus fuentes vegetales.

Las proteínas de la dieta saludable

alimentos saludables

La proteína se considera un material de construcción de los músculos. Por lo tanto, la suficiente cantidad de proteína en la dieta permite perder peso sin comprometer el tejido muscular. Asegúrate de alimentación saludable para cada día, asegúrese de incluir proteína en las comidas, y si haces ejercicio, y picar. La mayor parte de la proteína se puede obtener a partir de productos de origen animal. Es bajas en grasas carnes, aves, pescado, mariscos, huevos, leche y los productos lacteos fermentados.

Si se va a excluir las grasas?

Algunos piensan que para deshacerse del exceso de peso, se debe excluir las grasas de la dieta. En realidad no es así. Su alimentación no saludable y equilibrada, si en el cuerpo no serán útiles las grasas. Son necesarios para la conservación de la inmunidad, de mantener el nivel de colesterol bueno, mejorar el estado de la piel y el cabello. "Buenas" grasas puede obtener a partir de frutos secos, grasos variedades de pescado, pulpa de aguacate, de oliva, de linaza y otros aceites vegetales.

El menú

La correcta alimentación debe ser equilibrada y variada. Usted puede utilizar ya elaborados menús saludables de alimentación en la semana, y hacer su dieta.

Lunes

  • desayuno: tortilla de 2 huevos, 100 g de requesón, café sin azúcar;
  • aperitivo: una manzana, un vaso de yogur;
  • almuerzo: un plato de sopa de verduras, porción de trigo y de avena en el agua;
  • merienda: 30 g de frutos secos;
  • cena: 150 g de trucha, 100-120 g verde de porotos cocidos al vapor;
  • la segunda cena (opcional): taza de yogur o un vaso de té verde con miel.

Martes

  • desayuno: 1,5 rebanadas de pan de harina, sémola, 150 g jugo de lechuga con aderezo de desnatada yogur;
  • aperitivo: 100 gramos de fruta, 2 y 3 estrellas para seleccionar una puntuación;
  • almuerzo: leche en la sopa-puré con la adición de las patatas y el brócoli, 100 g de filetes de pollo;
  • merienda: 150-200 g de melón;
  • cena: queso cazuela, un vaso de yogur.

Miércoles

  • desayuno: copos de avena en el agua con las bayas de café con leche;
  • aperitivo: 200 g de jugo de lechuga;
  • almuerzo: sopa de caldo de pollo, 2 rebanadas del pan de centeno;
  • merienda: un vaso de yogur, galletas de harina de avena;
  • cena: 100-200 g de marisco con brócoli.

Jueves

  • desayuno: 2 huevos cocidos, una taza de café o té sin azúcar;
  • aperitivo: un sándwich de pan, aguacate y lonchas de pechuga de pavo;
  • almuerzo: de 150 a 200 g de pechuga de pollo a la plancha con pimienta búlgaro, la berenjena y tomates;
  • merienda: un puñado de frutos secos;
  • cena: 150 g de la cebada de la papilla en el agua, en ella se puede añadir una pequeña cantidad de aceite vegetal.

El viernes

  • desayuno: libre de grasa requesón con las bayas de bosque, café negro sin azúcar;
  • aperitivo: cóctel de yogur con plátano;
  • almuerzo: un filete de pescado y 100 g de espárragos, todo para cocinar al vapor, se permite una pequeña cantidad natural de salsa de soja;
  • merienda: ensalada de coliflor;
  • cena: 2-3 repollo relleno.

Sábado

  • desayuno: 100 gramos de trigo y de avena en el agua, pera, café sin azúcar;
  • aperitivo: naranja, 3-4 dátil;
  • almuerzo: sopa de arroz con mariscos;
  • merienda: queso cazuela;
  • cena: 200 g de verduras al vapor, la pesca de filete.

Domingo

  • desayuno: manzana cocida con canela, miel y nueces, té verde;
  • aperitivo: un batido de leche con fruta;
  • almuerzo: 200 g de carne de ternera a la parrilla, tomates, ensalada mezcla;
  • merienda: pieza de queso queso y verduras;
  • cena: relleno de calabacín.

La pérdida de peso en nutrición

menú para adelgazar

Los nutricionistas prohíben la vez reducir el contenido de calorías de la dieta en más de un 20%. Esto significa que la dieta tiene que reducir en 400 a 500 kcal. Si para adelgazar usted sólo cambie la dieta, lo vas a perder alrededor de 2-3 kg en un mes. Pero el peso va a desaparecer de forma estable, y usted puede estar seguro de que él no volverá.

Si desea deshacerse de alrededor de 1 kg a la semana, agregue en su vida, aunque sea un poco de actividad física, por ejemplo, rechazar el transporte público en favor de senderismo. Y el ejercicio junto con una dieta adecuada permitirán restablecer en el primer mes hasta el 7 a 9 kg.

Una gran ventaja de la nutrición en el hecho de que después de adelgazar lo más probable es que ni siquiera va a querer volver a "efectos nocivos" del menú. Es por eso que para muchos la alimentación saludable se convierte en un modo de vida, que revela no sólo una hermosa figura, sino de mejorar el estado general del cuerpo.

21.08.2019